المشي هو دائما أفضل رياضة
لماذا علي المشي؟
"المشي هو أفضل دواء للإنسان". هذه العبارة ، التي يُفترض أن
أبقراط نطق بها قبل ألفي عام ، تنطبق أكثر اليوم. هذا ينطبق بشكل خاص على
المجتمعات الصناعية. لم تغير التقنيات الجديدة طريقة عملنا فحسب، بل أثرت بشكل
أكبر على أنماط حياتنا من خلال تقليل الجهد البدني المطلوب لأداء معظم الأنشطة
اليومية (باستثناء الرياضة).
يمكننا أن ننغمس في المشي من أجل المتعة، ولكن
أيضًا لتحسين صحتنا من خلال جعله جزءًا من روتيننا اليومي
ما هي الفوائد الصحية للمشي؟
المشي بانتظام يؤثر بشكل مباشر على الدورة
الدموية والجهاز الحركي:
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة
الدماغية.
خفض ضغط الدم
عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
عن طريق زيادة كثافة العظام، مما يمنع هشاشة
العظام.
عن طريق الحد من الآثار السلبية لهشاشة العظام؛
عن طريق تخفيف آلام الظهر.
يحسن المشي المنتظم أيضًا الصحة العامة وطول
العمر. وفقًا لتقرير مدير وزارة الصحة الأمريكية، يعيش المشاة لفترة أطول ويتمتعون
بنوعية حياة أفضل.
هل هناك فوائد أخرى للمشي؟
تحسين الحالة البدنية
يُقصد بالمشي المنتظم المشي يوميًا، أو على
الأقل بضع مرات في الأسبوع، لمدة 30 دقيقة على الأقل. يمكن للمشي بانتظام، مثل
الأنشطة البدنية الأخرى اللطيفة والمتوسطة التي تشمل الجسم بأكمله، أن يحسن بشكل
كبير من قدرتك الهوائية ووظيفة القلب والجهاز التنفسي. بالإضافة إلى ذلك، عندما
تمشي بانتظام، فإنك تقلل من مخاطر:
كسر ساقك أو يدك عند السقوط لأن العظام أقوى.
جرح نفسك لأن المفاصل لديها نطاق حركة أفضل
والعضلات أكثر مرونة.
تحسين التحكم في الوزن
يعكس وزنك التوازن بين السعرات الحرارية التي
تتناولها من الأكل والسعرات الحرارية التي تنفقها في أنشطتك البدنية اليومية.
تحسين الصحة العقلية
المشي، وخاصة عندما تكون
بصحبة جيدة وفي مكان لطيف، يقلل من الاكتئاب والقلق. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما
يكون المشاة ينامون جيدًا.
تحسين عملية الشفاء
غالبًا ما يُنصح بالمشي
البطيء للأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية مختلفة.
في البداية، قد تقوم فقط
بمسافات قصيرة، لكن إذا ثابرت يمكنك زيادة المسافة بسرعة وتسريع عملية الشفاء.
هل احتاج حذاء خاص للمشي؟
لا تحتاج إلى أحذية
"مشي" متخصصة. أي زوج مناسب من الأحذية يمكنك المشي به لفترة طويلة
هل يجب أن أمارس تمارين تسخينية
قبل المشي؟
ليس من المعروف على وجه
اليقين ما إذا كانت الامتدادات التي يوصى بها عادة قبل ممارسة النشاط القوي مفيدة.
ومع ذلك ، كإجراء احترازي ، نوصيك بالبدء بالمشي ببطء لمدة 5 دقائق ، ثم بوتيرة
معتدلة ثم الإسراع تدريجيًا قبل الوصول إلى سرعة القيادة. أول 5 دقائق ترخي عضلاتك
وتساعد على تقليل خطر التمدد والشد.
كيف تبدأ المشي؟
حاول المشي بشكل طبيعي،
مع مراعاة النصائح التالية:
من الضروري أن يكون لديك
وضعية جيدة للتمتع بجميع فوائد المشي:
حافظ على استقامة رأسك
وعمودك الفقري.
احرص على عدم الانحناء
إلى الأمام أو الخلف.
انظر مباشرة إلى الأمام،
ولكن في بعض الأحيان انظر إلى الأسفل على الأرض بحثًا عن العقبات.
حافظ على استرخاء الكتفين
والذراعين. دعهم يتأرجحون بشكل طبيعي، دون إجبارهم.
تنفس بانتظام -ليس بخفة شديدة،
وليس بعمق شديد.
لا تحبس أنفاسك أبدًا أو
تجبر نفسك على التنفس بعمق.
التردد والمدة والسرعة
من الأفضل المشي كل يوم
لأن الفوائد تراكمية.
كلما كانت فترات المشي متباعدة،
كلما قلت التأثيرات التراكمية. عندما يكون هناك أكثر من خمسة أيام بين الجلسات،
يكون التأثير التراكمي ضئيلًا.
تختلف وتيرة المشي من شخص
لآخر وتعتمد على حالتك الجسدية ونوع التضاريس وظروف الطقس وأهدافك.
السرعة التي يُنصح بها
غالبًا هي السرعة الديناميكية التي تتراوح ما بين 90 إلى 110 خطوة في الدقيقة، أو
من 4 إلى 5 كيلومترات في الساعة.
تبطئ إذا أصبح التنفس صعبًا؛
من الأفضل أن تمشي ببطء شديد بدلاً من أن تمشي بسرعة كبيرة.
إذا كنت تشعر بعدم الراحة
أو الألم، فتوقف عن المشي.
افحص حذائك.
استشر طبيبك أو أخصائي
اللياقة البدنية.
كيف تعظم فوائد المشي؟
إذا كنت ترغب في المشي كل يوم، يمكنك الحصول
على أقصى استفادة من تغيير بعض العادات. مسارات شديدة الانحدار، بالتناوب بين
المشي السريع والمشي البطيء، حصص مدتها 10 دقائق عدة مرات في اليوم ...
ابحث عن التقنية التي تناسبك بشكل أفضل.
اتخذ 15000 خطوة في اليوم كهدف
تسريع وتيرة المشي الخاصة بك
وزع مجهودك على مدار اليوم
تقسيم حصص المشي الخاصة بك
اختر الدورات المنحدرة
يساعد المشي المنتظم في الحفاظ على وزن مستقر
وخفض ضغط الدم والكوليسترول السيئ وتقليل مستويات الجلوكوز وتحسين الحالة المزاجية
والذاكرة والوظائف الإدراكية وتقليل التوتر وزيادة اللياقة البدنية. يطيل العمر.
أظهرت العديد من الدراسات أن رياضة المشي من التمارين المفيدة لجميع
الأعمار.
في حين أن أي قدر من المشي مفيد للجسم، فإن
عددًا معينًا من الكيلومترات والشدة المستمرة سيسمح لك بالحصول على أقصى استفادة
من هذا النشاط. الحد الأدنى الموصى به هو 30 دقيقة من المشي المعتدل الشدة، خمسة
أيام في الأسبوع. لذا إليك بعض النصائح لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات اليومية.
اهدف إلى 15000 خطوة في اليوم
المشي قدر الإمكان. وفقًا لدراسة استشهدت بها
تقارير المستهلك، فإن الفوائد في الشكل البدني والكوليسترول وضغط الدم والتحكم في
نسبة السكر في الدم ملحوظة ابتداء من 15000 خطوة يوميًا. الهدف المعتاد للأشخاص
الذين يمشون هو 10000 خطوة في اليوم. لكن هذا الرقم ليس نتيجة بحث علمي. يعتبر هذا
الهدف الأول حدًا أدنى واقعيًا، ولكن من أجل تقليل المخاطر الصحية بشكل كامل، من
الأفضل أن يكون الهدف أعلى.
تسريع وتيرة المشي الخاصة بك
هناك طريقة أخرى للاستفادة بشكل أكبر من المشي
وهي المشي بشكل أسرع. تظهر نتائج دراسة عام 2007 حول هذا الموضوع أن الخطوة الأسرع
تعطي نفس النتائج مثل عدد أكبر من الخطوات. حاول المشي بسرعة 100 خطوة في الدقيقة،
أو مجرد اتباع أسرع وتيرة ممكنة.
وزع مجهودك على مدار اليوم
إن تراكم 15000 خطوة يوميًا في وقت واحد ليس
بالمهمة السهلة مع جدول أعمال مزدحم. الحل: استهدف لحظات من المشي. إذا كان
بإمكانك المشي لمدة 10 دقائق تقريبًا بوتيرة سريعة، عدة مرات في اليوم، فسوف تقلل
من الوقت الذي تقضيه في الجلوس أو الوقوف، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
تقسيم حصة المشي الخاصة بك
بدلاً من القيام بالمشي لمدة 30 دقيقة كاملة
بنفس الوتيرة المعتدلة، جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة. بدّل ما بين 30 ثانية
إلى دقيقة من المشي السريع، ودقيقة إلى دقيقتين من المشي بوتيرة أبطأ.
اختر الدورات المنحدرة
ليس لديك وقت للمشي بقدر ما تريد؟ اختر مسارًا
بإسقاط عمودي. عندما تزيد من كثافة مشيك وأنت تتسلق تلة شديدة الانحدار، تحصل على
نفس النتيجة في نصف الوقت.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق