اقرأ أيضا :

 نظام غدائي صحي وآمن يفقدك 6 كيلو خلال شهر

 

الرجيم الصحي هو مبتغى كل الباحثين عن فقدان الوزن حيث يوجد العديد من الحميات والأنظمة الغذائية القاسية التي تؤثر على الصحة العامة والتي تؤدي فى نهاية المطاف إلي ثبات الوزن وتوقف الحرق، ولكن اليوم سنقدم لكم رجيم صحي وآمن يفقدك 6 كيلو خلال شهر دون حرمان.

 الرجيم الصحي وهو ذلك الرجيم الذي يعمل على حرق الدهون وزيادة معدل التمثيل الغذائي دون التسبب بمشاكل صحية ودون فقدان الكتلة العضلية.

 الرجيم الصحي هو الرجيم الذي يحتوي على كافة العناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان حتى تفقدوا الوزن وتحصلوا على الوزن المثالي بدون حرمان، فالرجيم الصحي يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والسكريات الصحية والدهون النافعة والفيتامينات.

إيجابيات الرجيم الصحي لفقدان الوزن

احترام احتياجات الجسم

لا إحباط أو إكراهات غذائية

لا لزيادة الوزن النادرة وسهولة الحفاظ على الوزن

متوافق مع حياة اجتماعية مُرضية

صورة الجسم الإيجابية

يسمح لك بتطوير عادات غذائية جيدة مدى الحياة

يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بزيادة الوزن

المتعة في الأكل الجيد والاعتناء بالنفس

أغذية ذات جودة غذائية عالية تتجنب النقص

علاقة صحية ومرضية مع النفس والطعام

مخاطر اتباع نظام غذائي شديد القسوة على الصحة:

هزال العضلات

خطر الإصابة بالجفاف وانخفاض ضغط الدم واضطرابات الجهاز الهضمي واضطراب الهرمونات وتساقط الشعر وتشنجات العضلات

خطر حدوث نقص في البروتينات والدهون الأساسية وبعض الفيتامينات والمعادن (الحديد والكالسيوم على سبيل المثال)

مخاطر الإصابة بأمراض: فقر الدم أو هشاشة العظام

خطر عدم توازن الكهال، عدم انتظام ضربات القلب

خطر زيادة الوزن عند التوقف عن النظام الغذائي

تطوير علاقة غير صحية مع الطعام والجسم

فقدان الاتصال بإشارات الجوع والامتلاء

التعب الشديد والصداع وصعوبة التركيز وانخفاض الإنتاجية

قلة الثقة بالنفس، عدم الرضا عن الجسد، الشعور بالفشل والذنب

القلق المفرط بشأن الوزن، أو تطور اضطرابات الأكل (فقدان الشهية، الشره المرضي، الإفراط في تناول الطعام، إلخ).

 العناصر الأساسية التي يعتمد عليها هذا النظام الغذائي:

 الفواكه :

أهمية الفواكه:

 تحتوي الفواكه على نسبة عالية من الألياف الغذائية والتي تعطي الإحساس بالشبع لفترات طويلة مما يقلل من تناول كمية كبيرة من الغذاء خلال اليوم.

الفواكه تمد الجسم بكل أنواع الفيتامينات المهمة للشعر و البشرة و الصحة بصفة عامة

بالإضافة إلي ما سبق تساعد الفواكه الجهاز الهضمي على التمتع بسرعة الهضم  والقدرة علي التخلص من كل المشاكل المتعلقة بالجهاز الهضمي والمعدة.

الخضروات:

 تساهم الخضروات في اعطاء العقل إشارات بالشبع وبالتالي يمتنع عن تناول الطعام لفترات طويلة وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية 

 كافة أنواع الخضروات متاحة في رجيم صحي وآمن

الماء:

 الماء يساعد علي تنشيط الدورة الدموية و يساعد الجسم  على القيام بوظائفه المختلفة ، كما أنه يساعد علي طرد  السموم الموجودة في الجسم  وبالتالي يساهم في المحافظة علي الصحة العامة للجسم.

النشويات:

التوصيات والاحتياطات الواجب اتخاذها

هل هناك أي مخاطر مرتبطة بزيادة الوزن؟

يدرك معظم الناس المخاطر المرتبطة بزيادة الوزن. إنه حتى أحد الأسباب المذكورة لفقدان الوزن: أن تكون بصحة أفضل. زيادة الوزن يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب ، وأنواع معينة من السرطان ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، وهشاشة العظام ، وأمراض الكبد الدهنية ، مشاكل الكلى وكذلك مشاكل أثناء الحمل عند النساء ، مثل سكري الحمل ، وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الولادة القيصرية.

لتقييم وزنك والمخاطر المرتبطة به، يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم وكذلك قياس الخصر. إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك يزيد عن 25 وكان محيط الخصر لديك يزيد عن 88 سم للمرأة أو 102 سم للرجل، فإن مخاطرك تكون أعلى للإصابة بالمشاكل الصحية المذكورة أعلاه. استشر أخصائيًا صحيًا يمكنه إجراء تقييم شامل لحالتك.

 لذلك فإن وجود تراكم للدهون يكون أكثر أهمية من وزن الجسم الكلي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الشخص الذي لديه مؤشر كتلة جسم طبيعي ولكن محيط الخصر مرتفع يشير إلى وجود دهون في البطن (على شكل تفاحة) وقد يكون خطر تعرضه لمشاكل صحية كبيرًا مثل الفرد الذي لديه مؤشر كتلة جسم أعلى ولكن محيط الخصر. مقياس عادى. من الجدير بالملاحظة أنه في شخص يبلغ من العمر 65 عامًا أو أكثر، تبين أن مؤشر كتلة الجسم بين 23 و27 هو الأمثل لمعدلات البقاء على قيد الحياة من نطاق مؤشر كتلة الجسم القياسي من 18.5 إلى 25. لن يزيد معدل الوفيات حتى يصل مؤشر كتلة الجسم إلى 33 في هؤلاء الأفراد.

 هل النساء والرجال معنيون معا فيما يتعلق بفقدان الوزن؟

لا يتساوى الرجال والنساء عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. كما ذكرنا سابقًا، يتمتع الرجال بكتلة عضلية أكبر، وبالتالي فإن التمثيل الغذائي الأساسي أعلى، وهو أمر مفيد لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن الرجال، بسبب الهرمونات بشكل أساسي، يميلون إلى تراكم المزيد من الدهون الحشوية، والتي تشكل خطورة على الصحة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الرجال، على عكس النساء، يقللون من مستوى السمنة لديهم. الفرق الآخر هو أن النساء يأكلن بشكل متكرر بمشاعرهن (التوتر والاكتئاب والمزاج العام) ، مما قد يؤثر على الحفاظ على فقدان الوزن لأننا نأكل بالمشاعر وليس المعدة. وهذا يشير إلى وجود اختلافات في نظرة الرجال والنساء لفقدان الوزن. يجب أن يؤخذ ذلك بعين الاعتبار عند تغيير عادات نمط الحياة.

 كيف تفقد الوزن بعد الحمل؟

ترغب غالبية النساء الحوامل في إنقاص الوزن الزائد بعد الولادة، ومن المهم أن نفهم أن فقدان الوزن بعد الحمل يختلف من امرأة إلى أخرى. اعلمي أنه من المهم الحفاظ على العادات الصحية التي اتبعتها أثناء الحمل. في الواقع، يساعد تناول الطعام الصحي بعد الحمل على استعادة الاحتياطيات الغذائية للأم، والحفاظ على مستوى جيد من الطاقة، وبالطبع يساعدك على استعادة وزن صحي. لذلك يجب علينا أن ننسى الحميات الغذائية وفقدان الوزن وأن نعطي الأولوية لنظام غذائي متنوع ومتوازن. تذكري أن وزن الحمل قد ازداد في 9 أشهر، لذلك من غير الواقعي أن تفقده خلال شهرين. بعد عام واحد من الولادة، تستعيد غالبية النساء وزنهن قبل الحمل (في حدود 1-2 كيلو) بينما يقال إن 20 إلى 30٪ يزيد وزنهن عن 4 إلى 5 كيلو.

 كذلك، فإن النساء اللواتي كن بالفعل زائدات الوزن قبل الحمل (مؤشر كتلة الجسم 27 وما فوق) أو اللائي اكتسبن وزنًا أكبر أثناء الحمل مما هو موصى به أكثر عرضة لزيادة الوزن بعد عام من الولادة. كن على علم، مع ذلك، أن الحد من زيادة الوزن أثناء الحمل لن يساعدك على فقدان الوزن الزائد بعد الولادة. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فمن الأهمية بمكان عدم البدء في اتباع نظام غذائي صارم لأن جودة حليب الثدي قد تتأثر وبالتالي تؤثر على نمو طفلك. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن الرضاعة الطبيعية تساهم في فقدان الوزن بشكل أسرع بعد الولادة.

 هل يجب تضمين الرياضة بشكل منهجي في نظام غذائي لفقدان الوزن؟

هذه هي أفضل طريقة لتحفيز نفسك. سيساعدك البقاء نشيطًا بدنيًا على إنقاص الوزن والحفاظ عليه بمرور الوقت.

 فوائد النشاط البدني

 تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان الرحم والثدي والقولون

تقوية رئتيك

تقوية عضلاتك والحفاظ على مفاصلك في حالة جيدة

فقدان بطيء لكتلة العظام

الاسترخاء وتحسين إدارة الإجهاد

بناء الثقة بالنفس

نوم أفضل

للصحة العامة ولتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، استهدف ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع. للمساعدة في إدارة وزن الجسم ومنع الزيادة التدريجية في الوزن، استهدف ممارسة النشاط البدني المعتدل إلى القوي لمدة 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع. للحفاظ على فقدان الوزن، استهدف ما لا يقل عن 60-90 دقيقة من النشاط البدني اليومي المعتدل. يمكنك تقسيم مقدار الوقت الذي تمارس فيه النشاط البدني، مثل 15 دقيقة في المرة الواحدة. إذا لم تكن نشطًا بدنيًا لفترة من الوقت، فلا تدع ذلك يوقفك. ابدأ ببطء وقم بزيادة نشاطك تدريجيًا. على سبيل المثال، ابدأ في المشي لمدة 10-15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، ثم قم تدريجياً بالمشي السريع حتى الكمية الموصى بها. قم بمزيج من أنشطة المقاومة وأنشطة القلب والأوعية الدموية والتعافي. قبل كل شيء، اختر نشاطًا يجعلك سعيدًا.

 كيف لا تكتسب الوزن؟

إليك السلوكيات المرتبطة بضعف اكتساب الوزن:

تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات المغذية: أضف البيض والزبادي والجبن والتوفو والمكسرات والبذور. يساعدك البروتين في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل ويزيد من الشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك، فإن تكلفة هضم البروتين هي الأعلى بين المغذيات الكبيرة (20-30٪ للبروتين، 5-6٪ للكربوهيدرات و3٪ للدهون). من المهم تناول البروتين في جميع الوجبات وتوزيعه جيدًا.

يساعد تناول نظام غذائي يحتوي على الدهون غير المشبعة في الحفاظ على الهرمونات الجنسية، ويحفز جهاز المناعة، ويضيف نكهة إلى الأطعمة.

 تناول أقل قدر ممكن من المواد الغذائية المصنعة: يقلل هذا من السعرات الحرارية الممتصة بالإضافة إلى الحاجة إلى المزيد من الطاقة من الجسم لهضمها تناول مواد غذائية طبيعية

 استهلك القليل من الوجبات السريعة: فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون والدهون المشبعة والمتحولة والسكريات والصوديوم وما إلى ذلك.

اشرب القليل من المشروبات السكرية واستخدم الماء للترطيب: وهي سعرات حرارية فارغة، ليس لها تأثير على الشبع. بالإضافة إلى ذلك، لا يُحدث الدماغ فرقًا كبيرًا بين أعراض الجوع والعطش، ويمكن للناس في كثير من الأحيان الخلط بينهما بسهولة.

تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف: الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات تساهم في الشعور بالشبع. تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثيرة للاهتمام بشكل خاص لأنها تشكل مادة هلامية وتحتل مساحة أكبر في المعدة: فاصوليا خضراء، بازلاء، كرنب، أفوكادو، حبوب نخالة، دقيق الشوفان، كلها. تعتبر البقوليات وكذلك اللوز من المصادر الجيدة. بالإضافة إلى أن الكربوهيدرات التي توفرها هذه الأطعمة تمنع الشعور بالحرمان.

قلل حصص الطعام في الوجبات: حتى إذا كنت تتناول طعامًا عالي الجودة، يمكنك تناول كميات كبيرة جدًا. لذلك فإن الاستماع إلى إشارات الشبع والتحكم فيها أمر مهم للغاية. تعلم أن تأكل ببطء، واستمتع بالطعام بطريقة تشبع براعم التذوق لديك بنكهات مختلفة. ستحتاج إلى كميات أصغر لإبقائك ممتلئًا.

التمتع بعادات نوم جيدة: يوصي الباحثون بالنوم ما بين 7 و 8 ساعات كل ليلة، وهذا يؤثر بشكل إيجابي على هرمونات الجوع والشبع.

قصر وقت الشاشة على 10 ساعات كحد أقصى في الأسبوع: نتحرك أقل ونأكل أكثر عندما نكون أمام الشاشة.

تطوير صورة إيجابية عن جسمك: انظر إلى جسمك كما هو، وتقبله كما هو في الوقت الحاضر، وتقبل مهارات وخصائص جسدك، وثق بجسدك وقدراته، وعامل جسمك بلطف الاستمتاع بجسمك كما هو، والثقة في اختياراتك الغذائية، وتناول الطعام وفقًا لشهيتك، وتقبل أن وزنك يختلف من وقت لآخر، كلها علامات على صورة إيجابية عن الجسم.

لديك إدارة أفضل للعواطف / التوتر / ولديك أنشطة استرخاء غير مرتبطة بالطعام: القراءة، والاستماع إلى الموسيقى، والتأمل، والتحرك هي العديد من الأنشطة التي تظهر لتعزيز الاسترضاء. تخلص من الإغراءات في منزلك: الهدف ليس القضاء عليها تمامًا، ولكن كلما زاد عدد الإغراءات لديك، زادت احتمالية تناولها في أوقات التوتر.

احصل على دعم أحبائنا و / أو المهنيين الصحيين: يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تقييم عاداتك الغذائية، ويعطيك خطة وأدوات مخصصة للوصول إلى هناك، اعتمادًا على نمط حياتك.

قم بوزن نفسك بانتظام دون أن تجعله هاجسًا: سيسمح لك ذلك بالتصرف بسرعة إذا زاد الوزن وبالتالي الحفاظ عليه على المدى الطويل.

احتفظ بمفكرة طعام: فعالية هذه الأداة مثبتة علميًا. وفقًا لدراسة في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية، فإن النساء اللائي يحتفظن بهذا النوع من المجلات يجدن صعوبة أقل في الحفاظ على وزنهن المتوازن.